Forsker er begejstret efter nye studier: Populært kosttilskud kan sandsynligvis gøre vores hjerner skarpere

Kreatin er et velkendt kosttilskud til personer, der træner. Men nu viser nyere forskning, at det sandsynligvis også kan gavne alle os, der vil præstere bedre kognitivt. »Det er et relativt nyt forskningsområde, men et stigende antal studier peger i samme retning,« siger Morten Hostrup, der er lektor i fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. »Det ser ud, som om kreatintilskud kan forbedre hukommelsen, evnen til at løse opgaver hurtigere og evnen til at reagere hurtigere,« tilføjer han. Morten Hostrup har tidligere forsket i kreatins betydning for muskelstyrken. Men de nye studier om kreatin og hjernen har fanget hans interesse. Han kalder resultaterne for »rigtig spændende« og tager selv kreatin for både de fysiske og mentale gevinster. »Jeg har også anbefalet mine forældre at begynde på kreatin særligt på grund af de mulige effekter på hjernen,« konstaterer han. »Det ser nemlig ud, som om effekten er størst blandt ældre mennesker.« De nye studier Kreatin findes naturligt i vores krop, hvor det omdannes og lagres som såkaldt kreatinfosfat. Kreatinfosfat er afgørende for dannelsen af det vigtige stof ATP, som tilfører energi til cellernes funktioner. Hjernen bruger meget energi, og derfor vil et tilskud med kreatin sandsynligvis medvirke til, at der hurtigt dannes ny ATP i hjernecellerne, som derved vil kunne præstere bedre under pres. Derudover kan kreatinfosfaten virke beskyttende og optimere funktionen af mitokondrierne, som er cellernes energifabrikker. Blandt de nyere forskningsstudier er en metaanalyse fra 2024. Den har gennemgået i alt 16 studier om kreatin og hjernen. 492 voksne i alderen 20 til 76 år indgik i analysen. Konklusionen lød, at kreatintilskud har signifikante positive effekter på: Forbedret hukommelse Evnen til at fokusere Den tid, det tager at løse opgaver En anden metaanalyse fra 2023 af otte studier om kreatintilskud og hukommelse viste, at tilskuddet forbedrede hukommelsespræstationerne blandt dem, der fik kreatin, sammenlignet med placebogruppen. Forbedringerne var tydeligst blandt personer mellem 66 og 76 år og lavest blandt 11 til 31-årige. Det skyldes sandsynligvis, at det naturlige niveau af kreatin i kroppen falder med alderen – og at ældre derfor har større behov for at få tilført kreatin. Godt for vegetarer Forskerne bag studiet konkluderede dog, at der også var en effekt blandt yngre voksne – omend den var mindre. »Generelt viser studierne, at effekterne på hjernen er små til moderate hos raske voksne. Men de kan trods alt stadig måles,« siger Morten Hostrup. Forskningen tyder også på, at kreatintilskud kan være gavnligt for personer, der er i søvnunderskud og gerne vil præstere kognitivt på kort sigt – for eksempel til et foredrag eller et møde på arbejdspladsen efter en dårlig nats søvn. »Det tyder også på, at især vegetarer kan opleve bedre kognitive funktioner af kreatintilskud. Det skyldes, at de ikke spiser fødevarer, der har et naturligt højt indhold af kreatin – som for eksempel rødt kød og noget fisk.« Så meget kreatin skal man tage dagligt Morten Hostrup påpeger, at det endnu er relativt små studier, der er lavet på området. Der er behov for flere store studier til at konkludere, at kreatin med sikkerhed har effekter på hjernen. Men meget peger i den retning. En anden vigtig pointe er, at man sandsynligvis skal indtage op mod ti gram kreatin om dagen for at få effekter på hjernen, fortæller Morten Hostrup. »Det tyder på, at der skal større mængder til sammenlignet med det, vi plejer at anbefale til personer, der vil øge muskelmasse og styrke,« siger han. Normalt rådes der til, at man indtager omkring tre til fem gram kreatin om dagen – men for hjernen skal dosis altså muligvis være større. Umiddelbart tyder det ikke på, at der er nogen farlige bivirkninger ved at tage større mængder kreatin. Nogle oplever dog mavebesvær, kvalme, en lille vægtøgning på grund af væskeophobning i musklerne og muskelkramper. Spørg lægen til råds Af samme årsag holder Morten Hostrup lidt igen. »Jeg tager selv fem gram om dagen, og jeg har rådet mine forældre til at holde sig til tre gram dagligt,« siger Morten Hostrup. »Det skyldes primært, at vi ikke har gode langtidsstudier på det her område, og så kan det også være uoverskueligt at skulle tage så store mængder hver dag.« Han må også indrømme, at han ikke har mærket de direkte effekter på hjernen endnu. Men han håber, at kosttilskuddet i det lange løb kan have en lille indvirkning. Morten Hostrup råder til, at man spørger sin læge til råds, hvis man er i tvivl om, hvorvidt man vil begynde at tage kreatintilskud. Især hvis man overvejer at tage store mængder eller har en kronisk sygdom. Det gælder også, hvis man er ældre og finder de nye resultater interessante. https://www.berlingske.dk/vores-liv/forsker-er-begejstret-efter-nye-studier-populaert-kosttilskud-kan